介绍

人们为什么每天都吃很多食物？因为身体需要均衡的营养！每种食物都包含不同的营养，因此我们需要从不同的食物中取出它们。在过去的十期中，我们专注于分析七种主要营养物质对人体的影响，人体比例，所需数量和食物来源。这个问题将有助于我们了解如何根据7种营养素的科学指南轻松设计营养餐。

1。回顾7种主要营养的主要食物分布

1）蛋白质：豆类和大豆产品，牛奶和乳制品，肉，鱼和海鲜，鸡蛋

2）脂肪：油，肉

3）碳水化合物（糖）：大米，面条，土豆，蔬菜，水果

4）维生素：蔬菜，水果

5）矿物：肉，盐

6）饮食纤维：蔬菜，水果

7）水：水，饮料，汤

2。神奇的营养餐

营养餐的准备工作，只需将其放入日常饮食中的7种营养中，并将其合理地混合以达到平衡营养和维持健康的效果。

从科学上讲，它是根据人们的身体需求以及食物中各种营养素的含量设计一天，每周或一个月的食谱，以便人体摄入量中七种主要营养素的比例是合理的，例如蛋白质，脂肪，脂肪，脂肪，碳水化合物，碳水化合物，维生素和矿物质，以达到平衡饮食的目的。

匹配的一般原则

1）肉类和蔬菜组合：也就是说，食物中有肉类和蔬菜。

2）主要组合和次要组合：也就是说，主食食物（大米，面条等）和侧食（鸡肉，鸭，鱼，水果，蔬菜等）。

3）杂物组合：也就是说，必须食用混合谷物（玉米，高粱，小米等）和细粒（细米，白面粉等）。

4）干燥和稀疏的组合：也就是说，有干粮（例如炒或米饭）和足够的水分（例如汤或粥）。

5）颜色匹配：也就是说，食物的颜色，即人们的感官享受。例如，在油炸绿豆时，在其中放一点胡萝卜和玉米，看起来会更好，这会增加孩子的食欲。这也意味着您必须吃各种食物。

3。优雅的均衡饮食

平衡饮食是指卡路里摄入量与热能消耗之间的平衡，三种主要产生的热营养营养素的合理百分比以及动物蛋白和植物蛋白之间的平衡。

均衡饮食必须首先满足人体的卡路里需求。总卡路里的三种主要产生养分中的百分比应为：10％至15％的蛋白质，20％至30％的脂肪和55％至65％的碳水化合物。高质量的蛋白质含量超过1/3。饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比率为1：1至1：2。

每天三餐的比例可以是3：4：3，也就是说，早餐占30％，午餐时间为40％，晚餐占约30％。每天为成人加三餐，儿童和老年人三餐。小吃可以在早餐和午餐之间，也可以在午餐和晚餐之间。

4。科学餐制准备的主要方法

1。体重餐制准备方法

体重粉混合方法基于饮食宝塔中建议的食物的重量。这是一种相对简单，方便和直观的餐混合方法，易于操作。主要考虑因素如下：

体重方法餐准备示例

早餐：50克粥（一碗），50克鸡蛋（一碗），200毫升牛奶，200克水果（1片）水果可以在早餐和午餐之间吃

午餐：100克大米（一碗），50-75克动物肉（一部分），200克蔬菜（一部分）

晚餐：100克面（一碗），50-100克鱼和虾（一部分），200克瓜蛋白或蘑菇等

2。能量粉准备法

能量粉混合方法是确定基于不同人体重指数的BMI所需的每日能量，将其分配给三种容量营养素，然后将其转换为三种能量营养素的重量，然后将其分配给三餐。这种进餐准备方法是科学而准确的，但是需要计算和选择食物，这很困难。主要计算步骤如下：

能量粉法的计算示例

给一个年轻女子吃饭：从事轻型体育锻炼，身高160厘米，体重60kg，没有糖尿病病史。

1）计算标准重量：（标准重量=高度-105），即160-105 = 55kg

2）计算BMI ：（ BMI =重量（kg）/高度（M）正方形），即60kg/（1.6*1.6）= 23。它属于正常的身体形状。

3）计算每日能源供应：检查成年人的每日能源供应量表（如表1所示），您可以发现能源供应需求为35kcal/kg，即每日能源供应=标准重量 *标准重量/单位标准重量能量需求，即55 * 35 = 1925 kcal（〜1900）。

表1：成人的每日能源供应量表（KCAL/kg标准重量）

1）计算三种主要容量养分提供的能量（通常，蛋白质提供15％，脂肪提供25％，碳水化合物提供60％的能量）

一个。蛋白质：1900kcal*15％= 285 kcal

b。脂肪：1900kcal*25％= 475 kcal

c。碳水化合物：1900kcal*60％= 1140kcal

2）计算三种主要容量养分所需的量（1G蛋白可以提供4kcal能量，1G脂肪可以提供9kcal能量，而1G碳水化合物可以提供4kcal能量）

一个。蛋白质：285÷4 = 71g

b。脂肪：475÷9 = 53克

c。碳水化合物：1140÷4 = 285g

换句话说，这位女士每天需要消耗71克蛋白质，119克脂肪和285克碳水化合物，以维持人体的日常和生理活动。

3）计算三餐的能量分布比（早餐30％，午餐40％，晚餐30％），而您不必那么精确，只需大致做。

早餐：蛋白质：71 * 30％= 21克

脂肪：53*30％= 16克

碳水化合物：285*30％= 86克

午餐：蛋白质：71 * 40％= 28G

脂肪：53*40％= 21克

碳水化合物：285*40％= 114克

晚餐：蛋白质：71 * 30％= 21克

脂肪：53*30％= 16克

碳水化合物：285*30％= 86克

4）根据食物重量转换参考表（搜索关键字，可在线下载）做饭。

您还可以根据食品交换部分的表（搜索关键字，可在线下载）准备餐点。根据饮食指南，养分分为五类：谷物和土豆，动物食品，植物食品，豆类和食物，蔬菜和水果以及纯能量食品。每种类型的食物交换部分中包含的食物能量相似，约为90 kcal，并且在每种食品交换部分中的蛋白质，脂肪，碳水化合物和其他营养素等营养素的含量相似，因此在配方食谱配方时可以互换使用。

这个中年妇女的食物餐例子可能是：

早餐：80克八笔宝藏粥（一碗），50克煮鸡蛋（一个），80克肉bune（一个），200克苹果

午餐：100克米饭（一碗），150克青豆和虾，200克蘑菇和蔬菜

晚餐：100克蒸面包（1片），200克炸干芹菜，200克猪排和冬瓜汤

特殊的小组粉料选择

1）美容爱好者：白天选择保护食品，例如富含抗氧化剂的维生素；晚上选择维修食物，例如富含胶原蛋白和氨基酸的蛋白质食物。

2）孕妇：选择具有较高蛋白质含量的高质量食物来增强孕妇的免疫系统（例如牛奶，鸡蛋，肉），选择具有丰富多不饱和脂肪酸的食物来促进胎儿脑发育（例如深海鱼类，核桃等），用富含叶片的叶片促进胎儿生长和富含牛奶的食物（例如，富含牛奶的食物）虾皮，豆腐等），并选择富含铁的食物以防止妊娠晚期贫血（例如肝脏，瘦肉等）。

3）儿童：选择富含多不饱和脂肪酸，钙，维生素D和高质量蛋白质的食物。最好每天提供5顿饭。

4）那些瘦或脂肪的人：那些瘦的人应该增加脂肪摄入量，也可以适当补充中链脂肪饮料；那些脂肪需要减少脂肪摄入的人。您可以在不加油的情况下尝试烹饪，也可以加入一点油，也可以用鸡胸肉代替红肉。

5）糖尿病患者：选择高质量的蛋白质，例如鱼，牛肉和牛奶，并选择具有低血糖指数的碳水化合物（例如：黑面包，荞麦，黑米饭，黑米，干豆腐，绿豆，绿豆，卷心菜，绿辣椒，绿辣椒，洋葱，洋葱，苦瓜等）。

6）心血管和脑血管患者：对照脂肪摄入，限制盐的摄入量，增加饮食纤维摄入量，增加对必要的微量元素的摄入（例如钾，镁，锌等），并适当选择营养补充剂，例如辅酶Q10。

7）骨质疏松症患者：选择富含钙的食物（例如牛奶），选择富含维生素D的食物（例如鱼）和富含维生素C的食物（例如橙子）；限制盐，糖，浓茶等的摄入量。

8）肿瘤患者：曾经有一个俗话说肿瘤细胞饿死，这是一种绝对的营养误解。科学研究表明，营养肿瘤患者的5年生存率显着低于营养良好的患者。超过一半的肿瘤来自营养不良，超过一半的肿瘤患者死于营养不良。为什么？因为肿瘤细胞继续消耗能量。因此，对于肿瘤患者，需要大量补充高能量，高蛋白质和易于消化的食物。